Kvalitný spánok: Ako bojovať proti nespavosti?

Dnešný hektický životný štýl, stres, zlé stravovanie a množstvo iných faktorov, ktoré na nás vplývajú môžu viesť k jednému z najrozšírenejších problémov súčasnej doby – nespavosti. Kvalitný spánok je však základným pilierom nášho fyzického a duševného zdravia. Ak ste sa našli v tomto nadpise a trpíte problémami so spánkom, ste tu správne. V tomto článku sa pozrieme na rôzne aspekty nespavosti a ponúkneme vám praktické a domáce rady či tipy, ako sa dobre vyspať.

Čo je to nespavosť?

Nespavosť sa iným názvom volá aj insomnia. A tento stav môžeme jednoducho opísať a charakterizovať tým, že ide o problémy týkajúce sa nášho spánku a teda aj jeho kvality. Pokiaľ chcete vedieť, či trpíte nespavosťou, stačí ak si odpoviete na niekoľko týchto otázok – Ste unavení, ale nie a nie zaspať? Budíte sa v noci často? Máte problém so zaspávaním, aj napríklad ak ste unavení? Budíte sa ráno príliš skoro? Ak ste aspoň na jednu otázku odpovedali “áno”, žiaľ, nemáme pre vás dobré správy, pretože všetky tieto otázky vedú k jednému – k problémom so spánkom, k nespavosti. Samozrejme, niekedy tieto stavy trvajú len pár dní, no a vtedy sa môžeme baviť o krátkodobej nespavosti. Pokiaľ však tieto problémy pociťujete dlhodobo, viac ako jeden mesiac, tento stav sa nazýva už chronická nespavosť. Tento stav môže mať rôzne prejavy a ovplyvňovať fyzické, emocionálne a kognitívne funkcie jednotlivca. Ako sa nespavosť prejavuje?

Prejavy nespavosti

Ak máte narušený kvalitný spánok tým, že trpíte nespavosťou, prejavuje sa to samozrejme, ako sme už vyššie spomínali, nočným budením, problémami so zaspávaním, únavou a podobne. Avšak takáto dlhodobá nespavosť má svoje prejavy aj na našom zdraví a celkovej kondícii. Aké sú zdravotné prejavy nespavosti?

Chronická únava, ktorá vedie k ospalosti počas dňa a celkovou únavou.

Znížená imunita, pretože nedostatok spánku môže oslabiť imunitný systém. Tým je človek náchylnejší na rôzne choroby a infekcie.

Problémy s pamäťou a koncentráciou. Nespavosť má negatívny vplyv na kognitívne funkcie, ako sú pamäť, koncentrácia a schopnosť riešiť problémy, toto všetko vplýva aj na samotnú produktivitu človeka.

Nespavosť môže zvýšiť riziko vzniku depresie, úzkosti alebo sa prejavuje zvýšenou podráždenosťou.

Chronická nespavosť sa spája so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku. Toto je dosť nebezpečné, pretože to môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a tým sa zvyšuje šanca na infarkt alebo mŕtvicu.

Problémy s metabolizmom, ktoré môžu viesť k obezite, cukrovke alebo iným metabolickým problémom.

Zhoršuje sa tiež aj kvalita kože, pretože nedostatok spánku má viditeľný vplyv na pokožku, v podobe tmavých kruhov pod očami, opuchom a celkovým zhoršením vzhľadu pleti.

Najčastejšie príčiny nespavosti

Ak ste už na dobrý spánok dávno zabudli, bojujete s nespavosťou a stále sa snažíte nájsť príčinu, kvôli ktorej tieto problémy máte, dôvodov môže byť viacero. Príčiny, kedy je narušená kvalita spánku môžu byť vonkajšie alebo vnútorné. Medzi najčastejšie sa však radí stres, depresia, bolesti, zlý životný štýl, zmena prostredia, nekvalitný matrac/posteľ, nadmerná konzumácia kofeínu, alkoholu alebo fajčenie. Avšak za nespavosť môžu aj niektoré vážne choroby, ku ktorým sa radí napríklad Parkinsonova choroba, osteoartróza alebo chronická obštrukčná choroba pľúc.

Prečo trpím nespavosťou?

Možno si kladiete otázku, prečo práve vy, prečo vy máte nekvalitný spánok a trpíte nespavosťou. Samozrejme, my odpoveď na túto otázku nepoznáme. Vychádzať môžete z predchádzajúcej sekcie, kde sme spomenuli najčastejšie príčiny nespavosti. Identifikovať presnú príčinu nespavosti môže byť náročné, pretože sa jedná o kombináciu viacerých faktorov. Skúste sa na chvíľu zastaviť a porozmýšľať, či nie ste v strese, nemáte nejaké bolesti, či máte dostatok pohybu a príjem zdravej stravy a podobne. Ak sa s nespavosťou trápite dlhodobo a netrpíte ani stresom, bolesťami, zmenou prostredia a podobne, odporúčame vám navštíviť nejakého odborníka, s ktorým tento problém prekonzultujete a pokúsite sa nájsť príčinu.

Ako bojovať proti nespavosti

Možno si kladiete otázku, ako sa konečne dobre vyspať, aký je domáci recept na dobrý spánok a podobne. Správne, s nespavosťou proste musíte bojovať. Tu je niekoľko receptov na dobrý spánok.

Vytvorte si pravidelný režim spánku, ktorý zahŕňa pravidelnú dobu zaspávania a budenia, aby sa vaše telo na túto rutinu naučilo.

Vytvorte si dokonalé prostredie pre spánok. Uistite sa, že je vaša spálňa tichá, tmavá a pohodlná.

Pokiaľ trpíte stresom začleňte do svojej rutiny relaxačné techniky alebo cvičte jogu na zmiernenie stresu a úzkosti. Taktiež si môžete zapnúť nejaký ukľudňujúci, meditačný zvuk do pozadia a rozvoniať si izbu napríklad levanduľou. Ak máte skutočne stresujúce obdobie, v článku Základné techniky ako sa zbaviť stresu, sme sa mu venovali viac. Takže vám odporúčame si tento článok prečítať a inšpirovať sa tipmi na zmiernenie stresu.

Prispôsobte svoj životný štýl zdravému stravovaniu a pravidelnému cvičeniu, aspoň 4x do týždňa.

Pokiaľ napríklad fajčíte, pred spaním sa pokúste nefajčiť aspoň také dve hodinky.

No a pre milovníkov kofeínu, ktorí trpia nespavosťou, tu máme skvelý recept na dobrý spánok, ktorým je nepiť kávu alebo nápoje obsahujúce kofeín aspoň 6 hodín pred spánkom.

A taktiež nie je na škodu doplniť si spánkový hormón melatonín, v podobe voľnopredajných výživových doplnkov.

CBD produkty a nespavosť

Okrem toho, že na dobrý spánok pomáha melatonín, konopný čaj, iné bylinkové čaje alebo výživové doplnky, sú skvelé na nespavosť aj CBD produkty.

CBD (kanabidiol) sa stáva stále populárnejším produktom v takej alternatívnejšej medicíne, a jeho potenciálny vplyv na spánok a nespavosť je predmetom rastúceho záujmu. Niektorí ľudia, ktorí trpia s problémami so spánkom, hľadajú v CBD prírodnú alternatívu na zlepšenie kvality svojho odpočinku. A prečo?

No pretože CBD pôsobí na endokanabinoidný systém v tele, ktorý hrá úlohu pri regulácii rôznych fyziologických funkcií, vrátane spánku. Táto látka sa viaže na receptory CB1 a CB2, ktoré sú rozmiestnené v celom našom tele. No sa samotné CBD pôsobí upokojujúco a relaxačne a to môže byť presne recept na dobrý a kvalitný spánok.

CBD olej na nespavosť

Takže, ako sme vám už stihli naznačiť práve vyššie v sekcii CBD produkty a nespavosť, že práve jedným z produktov, čo pomáha na dobrý spánok môže byť CBD, no a samozrejme jeho hlavný favorit – CBD olej. Jedným z faktorov, ktoré prispievajú k nespavosti, je stres a úzkosť. CBD oleje ukázali svoj výborný potenciál v regulácii týchto faktorov, čím vytvárajú priestor na zlepšenie psychického stavu a uvoľnenia pred spaním. Taktiež sa CBD oleje vyznačujú protizápalovými vlastnosťami, ktoré môžu byť užitočné pri zmiernení bolesti a nepohodlia, ktoré môžu brániť kvalitnému spánku. Avšak myslite na to, že každý človek je iný a preto nemusí byť CBD olej riešením a produktom, ktorý pomôže všetkým na to, aby dosiahli kvalitný spánok.

Spoznajte kvalitný spánok a jeho fázy

Aby ste porozumeli tomu, ako zlepšiť spánok, je dôležité poznať aj fázy spánku. Aj keď je samotný spánok ešte celkom neprebádaná oblasť, vďaka niekoľkým rokom výskumu už vieme definovať, že sa spánok skladá z dvoch hlavných fáz – Non-REM a REM fáza. Pokiaľ vám tieto dva termíny nič nehovoria, nič si z toho nerobte, my vám ich v jednoduchosti vysvetlíme.

NON REM fáza spánku

Úplne presne sa to volá – Non Rapid eye movement, a teda pre tých čo vedia po anglicky je to už možno jasné, no pre ostatných tento doslovný preklad znamená – Nerýchly pohyb očí. Táto fáza je charakterizovaná pokojným pohybom očí, nízkou aktivitou neurónov a nižšou teplotou mozgu. Tento aspekt spánku tvorí približne 75-80 % celkovej doby spánku a zohráva kľúčovú úlohu v telesnej regenerácii a posilňovaní imunity. Skladá sa zo 4 fáz – NREM1 až NREM4.

• Fáza 1 reprezentuje interval medzi bdením a hlbokým spánkom, kde sú bežné zášklby a jemný pohyb očí.
• Fáza 2 sa môže nazývať aj ľahký spánok, ktorý tvorí 45-55 % celkovej doby nášho spánku.
• Fáza 3 je hlboký spánok, ktorého dĺžka trvá približne 10 minút. Môžu sa vyskytnúť nočné mory a námesačnosť.
• Fáza číslo 4 je najhlbšou a najsilnejšou fázou spánku, ktorej dĺžka je cca 30 minút.

REM fáza spánku

REM ako Rapid eye movement – čiže Rýchly pohyb oka, ktorý trvá približne 10-20 sekúnd. Je to fáza, ktorá zaberá menšiu časť, približne 20-25 %, z celkového času spánku a opakuje sa niekoľkokrát počas noci. Trvá najdlhšie pred samotným prebudením a práve v tomto štádiu vznikajú naše najživšie sny. Toto štádium spánku je ale dôležité pre kognitívne funkcie a pamäť.

Aká by mala byť ideálna dĺžka spánku

Ideálna dĺžka kvalitného spánku sa líši v závislosti od veku a individuálnych potrieb každého človeka. Spánkové odporúčania sa menia počas životného cyklu a podľa rôznych fáz vývoja. Všeobecne by sa dalo riadiť pravidlom, že na to, aby sme mali dobrý spánok a boli dobre vyspatí, by sme mali spať 7-9 hodín. Nižšie vám ale uvádzame priemerné odporúčania pre rôzne vekové skupiny:

• Novorodenci (0-3 mesiace): 14-17 hodín denne
• Bábätká (4-11 mesiacov): 12-15 hodín denne
• Batoľatá (1-2 roky): 11-14 hodín denne
• Predškoláci (3-5 rokov): 10-13 hodín denne
• Školáci (6-13 rokov): 9-11 hodín denne
• Dospievajúci (14-17 rokov): 8-10 hodín denne
• Dospelí (18-64 rokov): 7-9 hodín denne
• Starší dospelí (65+ rokov): 7-8 hodín denne