Čo sú to flavonoidy?
Flavonoidy sú polyfenolové zlúčeniny, ktoré patria do skupiny fytonutrientov. Sú to farbivá, ktoré dávajú mnohým rastlinám ich charakteristickú farbu. Nachádzajú sa v ovocí, zelenine, čaji, káve a iných rastlinných produktoch. Flavonoidy majú silné antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, taktiež pôsobia protizápalovo a protivírusovo.
Aké flavonoidy poznáme?
Medzi najznámejšie flavonoidy patrí:
- Rutín – tento flavonoid, tiež nazývaný rutozid, sa často nachádza v potravinách ako citrusové plody, čierny čaj a jablká. Má významné antioxidačné vlastnosti a je známy svojou schopnosťou zlepšovať cirkuláciu krvi. Flavonoid rutín je veľmi potrebný aj pre zdravie ciev.
- Resveratrol – tento flavonoid nájdete napríklad v červenom víne. Kde sa okrem vína nachádza tento flavonoid? Napríklad v hrozne a orechoch. Resveratrol má antioxidačné a protizápalové účinky a môže byť spojený so zdravím srdca a dlhovekosťou.
- Quercetin – tento rastlinný flavonoid nájdete okrem jabĺk a cibule aj v paradajkách, brokolici a mnohých iných rastlinných potravinách. Quercetin má silné protizápalové a antioxidačné účinky a môže pomáhať pri ochoreniach spojených s chronickým zápalom.
- Pycnogenol – je to extrakt z kôry borovice púčavej (Pinus pinaster). Tento flavonoid je známy svojimi antioxidačnými a protizápalovými účinkami. Využíva sa ako doplnok stravy na podporu zdravia srdca, krvných ciev a kože.
- Protianthocyanidiny – Tieto flavonoidy sa nachádzajú v semienkach hrozna, čiernom čaji a niektorých druhoch ovocia. Majú antioxidačné vlastnosti a môžu pomôcť pri udržiavaní zdravia očí a kardiovaskulárneho systému.
Druhy flavonoidov
Medzi hlavné druhy flavonoidov patria:
- Flavonóny prevládajú v citrusovom ovocí.
- Flavanóly nájdeme v čaji, víne, jablkách, čokoláde a hruškách.
- Flavóny sú prítomné v olivách, hnedej ryži, zelenej zelenine, ako je zeler a petržlen.
- Flavonóly sa nachádzajú v čaji, víne, brusniciach, olivách, jablkách, brokolici, póre, kapuste, cibuli, cesnaku a chrene.
- Antokyanidíny dominujú v bobuľovinách, červenom víne, červenom hrozne, červenom grapefruite, čerešniach a jahodách.
Liečebné účinky flavonoidov
Flavonoidy vykazujú obdivuhodné terapeutické účinky, ktoré sa prejavujú v niekoľkých aspektoch. Hlavnými z nich sú schopnosť normalizovať priepustnosť kapilár a ciev, eliminovať krehkosť ciev, pôsobiť proti krvácaniu a redukovať opuchy. Ich prospešný vplyv na ľudský organizmus je predovšetkým spojený s ich významnými vlastnosťami ako antioxidanty. Týka sa to najmä ich schopnosti rozširovať cievy, zabrániť krvným zrazeninám v cievach, zvýšiť pružnosť a elasticitu ciev, znížiť ich lámavosť a tiež bojujú flavonoidy proti rakovine.
Okrem týchto účinkov tiež pôsobia protizápalovo. Niektoré flavonoidy majú silné protizápalové účinky a môžu byť prospešné pri ochoreniach spojených s chronickým zápalom. Ako skvelý doplnok k flavonoidom je napríklad aj Čaga sibírska. Viac o účinkoch Čagy sibírskej na naše zdravie, si môžete prečítať tu.
Kde všade sa nachádzajú flavonoidy?
Zdroje flavonoidov sa nachádzajú v mnohých rastlinách po celom svete. Môžete ich nájsť vo voľnej prírode, v rastlinách vo vašej záhrade, ale aj v potravinách, ktoré denne konzumujete.
Flavonoidy sú najmä koncentrované v rôznych rastlinných zdrojoch, ako sú zeler, zelený čaj, spirulina, chlorella, mladý jačmeň, kapusta, brokolica, cibuľa, víno, červené víno a kakao. Rastlinné flavonoidy ako prírodné farbivá a antioxidanty možno nájsť vo viacerých častiach rastlín, od ich stoniek, cez listy a kvety, až po plody. Výrazná koncentrácia týchto látok sa nachádza v nadzemných častiach rastlín, ktoré môžu prispieť k ich farebným charakteristikám.
Flavonoidy v potravinách
Potraviny sú jedným z hlavných zdrojov flavonoidov v našej strave. Niektoré potraviny bohaté na flavonoidy sú napríklad:
- Ovocie: Jahody, maliny, čučoriedky, hrozno a citrusové plody obsahujú veľa flavonoidov.
- Zelenina: Cibuľa, kapusta, brokolica, špenát a paradajky sú výbornými zdrojmi flavonoidov.
- Orechy a semená: Orechy, najmä lieskové orechy, a semená, ako slnečnicové alebo ľanové.
- Nápoje: Zelený čaj, červené víno a káva.
- Hnedá ryža: Hnedá ryža obsahuje flavonoidy, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi.
- Olivový olej: Olivový olej je známy svojím obsahom flavónov, ktoré môžu mať antioxidačné účinky a pozitívny vplyv na zdravie.
- Čokoláda: Tmavá čokoláda obsahuje flavonoidy, vrátane epicatechinu, ktoré sa pripisujú jej potenciálnym výhodám pre zdravie.
- Korenie: Kurkuma, škorica a zázvor obsahujú flavonoidy, ktoré majú protizápalové účinky.
Ktoré potraviny obsahuju najviac flavonoidov
Ak chcete byť zdraví, mali by ste konzumovať hlavne zeleninu a ovocie, kde sa vyskytuje najviac flavonoidov. Ktoré potraviny obsahujú veľa flavonoidov?
V zimnom období môžu citrusové plody, hrozno, zelený čaj a ďalšie potraviny s flavonoidmi pomôcť posilniť imunitu a chrániť pred chrípkou.
Kvercetín, nachádzajúci sa v rôznych potravinách, ako sú cibuľa, červený šalát, paradajky, paprika, brokolica, špargľa, jablká, bobuľové plody a hrozno, má prospešný účinok pri ochrane pred vírusmi chrípky.
Brusnicová šťava tiež pomáha zmierniť symptómy prechladnutia a chrípky a stimuluje imunitný systém.
Med obsahuje flavonoidy a polyfenoly, ktoré prispievajú k posilneniu imunity a ochrane pred vírusmi a baktériami.
Koľko flavonoidov by sme mali prijať?
Denný príjem flavonoidov nie je stanovený žiadnou presnou normou, je to len a len na vás. No odporúča sa, aby ste konzumovali potraviny, s vysokým obsahom flavonoidov, minimálne aspoň 400 až 800 gramov za deň. No nič nepokazíte tým, ak budete jesť takéto potraviny v oveľa väčších dávkach. Všeobecne platí, že konzumácia rôznorodých potravín bohatých na flavonoidy môže byť prospešná pre zdravie.
